Zigarettenpause: Die effektivsten Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören

Bei einer kürzlichen Kunsteröffnung in der Nähe der New Yorker High Line war die Luft auf dem Bürgersteig praktisch undurchsichtig, dank einer Ansammlung von Galerie-Sylphen, deren Zigaretten an ihren manikürten Fingern baumelten. Bei einer anderen Veranstaltung, im Lever House in der Park Avenue, schien es, als ob sich die Hälfte der stilvollen Menge draußen vor dem Eingang zusammengedrängt hätte, während sie auf ihren Stilettos schwankte. Haben diese Leute nicht die schlagzeilenträchtige Studie in derNew England Journal of Medicine? Anfang dieses Jahres wurde ein starker Anstieg von tabakbedingten Beschwerden bei Raucherinnen gemeldet, die jetzt häufiger an Lungenkrebs sterben als rauchende Männer. Ebenso düstere Nachrichten kamen aus einer separaten Studie, die in derselben Ausgabe des veröffentlicht wurdeNEJM: Es stellte sich heraus, dass Raucherinnen im Durchschnitt ein ganzes Jahrzehnt früher sterben als Nichtraucherinnen.

Trotz der Warnungen leuchtet immer noch jeder fünfte Amerikaner. Zum Glück das gleicheNEJMStudie ergab, dass das Aufgeben der Gewohnheit in jedem Alter die Lebenserwartung dramatisch verlängert. Tatsächlich haben diejenigen, die im Alter von 34 Jahren aufgehört haben, die gesamten zehn Jahre zurückerlangt. (Raucher, die zwischen 35 und 44 mit der Gewohnheit aufgehört haben, haben inzwischen neun zurückgefordert.) Aber das Aufhören ist ein zermürbender Prozess (eine natürliche Geburt war weniger schmerzhaft, sagte mir ein Freund) mit durchschnittlich sieben Versuchen bis zum Erfolg. Vor allem Frauen haben Angst, die Pfunde zuzunehmen, sobald sie aufhören (Raucherexperten entwickeln jetzt Programme zur Raucherentwöhnung, um diese Bedenken auszuräumen).

Das Aufgeben der Gewohnheit liefert erfreuliche Ergebnisse, und zwar schnell: Zwanzig Minuten, nachdem Sie Ihre letzte Zigarette ausgedrückt haben, ist Ihr Blutdruck fast vollständig auf den Normalwert zurückgegangen; innerhalb von 24 Stunden sinkt die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts. Und jetzt gibt es mehr Möglichkeiten als je zuvor, damit aufzuhören. Hier sind die neuesten.

Ruf den Arzt
Es stellt sich heraus, dass die am meisten gefürchtete Methode des Aufhörens – der kalte Truthahn – mit einer düsteren Erfolgsquote von weniger als 5 Prozent tatsächlich eine der am wenigsten effektiven ist. Experten sagen jetzt, dass der beste Weg, um aufzuhören, in ärztlicher Behandlung ist, mit einer Kombination aus Medikamenten wie Chantix oder Zyban, Nikotinersatztherapie (Nasensprays, Pflaster, Kaugummi) und Beratung. „Zigarettenrauchen ist eine chronische Krankheit“, sagt Michael C. Fiore, M.D., Medizinprofessor an der University of Wisconsin und Direktor des Center for Tobacco Research and Intervention. „Ich würde niemals einem Diabetiker sagen: ‚Benutze deine Willenskraft ausschließlich, um deinen Blutzucker zu kontrollieren.‘“ Die American Lung Association bietet ein Programm zur Raucherfreiheit an, das aus acht wöchentlichen Sitzungen in kleinen Gruppen in Krankenhäusern im ganzen Land besteht; mehr als ein Drittel der Teilnehmer sind sechs Monate später rauchfrei. Für hartnäckigere Gewohnheiten bieten die Mayo Clinic und das St. Helena Center for Health, das den zusätzlichen Vorteil eines Blicks auf die Weinberge von Napa bietet, stationäre Behandlungen an, die eine Woche oder länger dauern. Die Programme sind intensiv, aber effektiv: Die Erfolgsquote der Mayo Clinic liegt bei über 52 Prozent.

Fälsche es
Eines der beliebtesten Werkzeuge ist die elektronische Zigarette, die das Raucherlebnis zufriedenstellend nachahmt (einige Marken haben sogar eine LED an der Spitze, die beim Ziehen aufleuchtet). Anstelle von Tabak wandelt das wiederaufladbare Gerät flüssiges Nikotin in einen Dampf um, den die Menschen einatmen, ohne giftige Teere und Kohlenmonoxid. Gesundheitsorganisationen, einschließlich der FDA, bleiben misstrauisch: Es gibt nicht nur keine großen Studien, die ihre Wirksamkeit belegen, sondern die meisten Marken werden in China ohne Qualitätskontrolle oder Standardisierung hergestellt. Dennoch schwören Legionen aufstrebender Ex-Raucher auf sie (der jährliche US-Umsatz steigt inzwischen auf über 500 Millionen US-Dollar). Als Bonus umgehen E-Zigaretten viele öffentliche Rauchverbote, sodass die Leute die Eisenhower-Ära nachempfinden und am Arbeitsplatz frei schnuppern können. Die neueste Entwicklung in der Welt der Nikotinersatzmittel ist die Mini-Lutschtablette, die sich blitzschnell im Rauchermund auflöst. „Es nimmt die Schärfe sehr schnell“, sagt Fiore.

Geh ins Fitnessstudio
Mehrere Studien, darunter eine große, die letztes Jahr auf dem Weltkongress für Kardiologie vorgestellt wurde, haben ergeben, dass Bewegung sowohl den Drang zum Rauchen als auch die Entzugssymptome reduziert. „Nur 30 Minuten moderate Bewegung an fünf Tagen in der Woche helfen“, sagt Richard D. Hurt, M.D., Professor für Medizin und Direktor des Nikotinabhängigkeitszentrums der Mayo Clinic. Das gilt auch für das Aufladen von Produkten, so Forscher der Universität in Buffalo. Sie fanden heraus, dass Raucher, die über einen Zeitraum von 14 Monaten am meisten Obst und Gemüse aßen, dreimal häufiger mit dem Rauchen aufgehört haben als diejenigen, die nicht so viel Obst und Gemüse zu sich nahmen. Eine Theorie besagt, dass Heißhunger auf Nahrung und Zigaretten miteinander verbunden sind, sodass ballaststoffreiche Lebensmittel ein Sättigungsgefühl erzeugen und den Wunsch, sich anzuzünden, abwehren. Darüber hinaus hat eine Studie der Duke University aus noch nicht verstandenen Gründen herausgefunden, dass der Verzehr von Obst und Gemüse den Zigarettengeschmack tatsächlich verschlechtert.



Leute treffen
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass soziale Medien, von Twitter-Konten über Facebook bis hin zu Textnachrichten, ein wirksames Instrument sind, um Rauchern zu helfen, die Schachtel abzulegen. „Je mehr Kontaktzeit mit anderen besteht, desto besser das Ergebnis“, sagt Hurt. Eine im letzten Jahr veröffentlichte Übersicht über Studien der Cochrane Collaboration ergab, dass Raucher mit Hilfe strategischer Textnachrichten ihre Erfolgschancen verdoppeln konnten. Auf Facebook hat eine neue, wissenschaftlich unterstützte App namens UbiQUITous, die zehn Jahre in der Entwicklung ist, Raucher ein Datum für das Aufhören festgelegt und ihre Fortschritte veröffentlicht, während sie von Freunden online Ermutigung erhalten. Und auf Becomeanex.org, einer Seite mit 450.000 Mitgliedern, machen sich Raucher Luft und tauschen Ratschläge wie „Bewahren Sie kein Notfallpaket“ aus.

Kontrolle erlangen
Daran führt kein Weg vorbei: Die meisten Menschen nehmen nach dem Aufhören durchschnittlich vier bis zehn Pfund zu. Rauchen verbrennt nicht nur zusätzlich 100 bis 200 Kalorien pro Tag, indem es die Herzfrequenz erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt, sondern diejenigen, die versuchen, diese Gewohnheit zu brechen, tauschen oft Zigaretten gegen Essen ein. Das meiste Gewicht nimmt innerhalb der ersten drei Monate nach dem Aufhören zu und verlangsamt sich dann stark, so eine Analyse von 62 Studien, die letztes Jahr in der veröffentlicht wurdenBritisches medizinisches Journal.Um Menschen zu helfen, diese anfällige Phase zu überstehen, wurde in Studien gezeigt, dass ein Medikament namens Naltrexon die Gewichtszunahme bei weiblichen Rauchern bis zu einem Jahr lang signifikant reduziert. Und Fiore sagt, dass es Beweise dafür gibt, dass Nikotinkaugummi und -pastillen den Appetit zügeln, während Hurt das Raucherentwöhnungsmedikament Bupropion empfiehlt. Haben die Menschen ihre Sucht erst einmal in den Griff bekommen, können sie sich auf ihre Ernährung konzentrieren: Laut BMJ-Studie verloren fast 20 Prozent der ehemaligen Raucher nach einem Jahr Abstinenz an Gewicht.

Die Luft reinigen
Passivrauchen ist mehr als nur ein Ärgernis – es ist ein ernstes Gesundheitsproblem. Nichtraucher, die regelmäßig Zigarettenrauch ausgesetzt sind, erhöhen nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention ihr Herzkrankheitsrisiko um 25 bis 30 Prozent und ihr Lungenkrebsrisiko um 20 bis 30 Prozent. Und es ist nun stichhaltig bewiesen, dass Rauchverbote in der Öffentlichkeit durchschlagende gesundheitliche Vorteile haben – nicht nur für Raucher, sondern für alle. Neue Untersuchungen der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, ergaben einen erstaunlichen Rückgang der Herzinfarktraten um 33 Prozent in einem lokalen Landkreis, nachdem ein öffentliches Rauchverbot erlassen wurde. „Wenn man eine Pille erfinden könnte, die Herzinfarkte um 33 Prozent reduziert“, sagt Richard D. Hurt, M.D. von der Mayo Clinic, der die Studie leitete, „würde das einen Nobelpreis einbringen.“ Und ein kürzliches stadtweites Rauchverbot in Pueblo, Colorado, führte zu einem deutlichen Rückgang der Frühgeburten. Nachdem das Rauchen an den meisten Arbeitsplätzen verboten ist, besteht die nächste Welle darin, die eigentlichen Raucher selbst zu verbieten. Einige Arbeitgeber haben darauf hingewiesen, dass Raucher keinen Antrag stellen müssen. Auch Mehrfamilienhäuser folgen dem Trend. Michael C. Fiore, M.D., sagt, dass rauchfreies Wohnen „ohne Frage“ bis zum Ende des Jahrzehnts zur Norm werden wird. Ein im Februar von einem kalifornischen Abgeordneten eingebrachter Gesetzentwurf würde das Rauchen in allen Mehrfamilienhäusern des Staates verbieten. „Bei Tabakrauch gibt es im Gegensatz zu anderen Umweltgiften keine niedrigere Exposition, die sicher ist“, sagt Hurt. „Schon fünf Minuten Exposition führen zu einer Fehlfunktion der Aorta. Dreißig Minuten Exposition führen zu Fehlfunktionen der Koronararterien.“ Raucher mögen sich über eine zunehmende Marginalisierung beklagen, aber auch sie profitieren: Untersuchungen zeigen: Je mehr rauchfreie Orte es gibt, desto leichter kann man dem Drang nach Anzünden widerstehen.